혼자 사는 삶은 자유롭고 좋지만 영양소를 갖춘 식사를 챙겨먹기는 여간 쉬운일이 아닙니다.
처음엔 배달과 즉석식품이 편해서 시작했지만, 시간이 지나면 피로, 속 더부룩함, 영양 불균형이 찾아올 수 있습니다. 그래서 1인 가구일수록 더 건강한 식단 관리가 필요합니다. 오늘은 혼밥이 일상이 된 자취생들을 위해, 누구나 쉽게 실천할 수 있는
건강한 식단 관리법을 현실적으로 소개하려고 합니다.
혼밥, 그냥 때우는 식사에서 벗어나자
혼자 밥 먹는 걸 ‘혼밥’이라 부르지만, 많은 사람들에게 이 말은 사실상 ‘대충 먹는 식사’를 의미합니다. 저도 그렇게 생각했던 것 같습니다. 자취를 시작하면 배달음식이나 편의점 식품에 의존하는 경우가 많습니다. 특히 퇴근 후 피곤한 상태에서 제대로 된 요리를 해서 집밥을 차려먹는 건 정말 손에 꼽았던 것 같습니다.
하지만 문제는 이렇게 대충 먹는 습관화된 혼밥이 건강에 생각보다 큰 영향을 준다는 점입니다.
배달음식은 대부분 나트륨, 포화지방, 탄수화물 비중이 높고, 야채는 거의 섭취하지 않게 됩니다. 한 끼 정도는 괜찮지만, 이런 식사가 2~3주만 반복되어도 체내 밸런스가 무너지고 체중도 늘어날 것 입니다.
그래서 처음엔 어렵더라도 ‘혼밥을 대충 때우는 식사’에서 벗어나야 합니다. 가장 쉬운 실천법은 ‘1식 1야채’ 원칙이에요.
김밥을 먹더라도 샐러드나 오이무침 하나, 라면을 먹더라도 숙주나 콩나물,파,계란 정도만 추가해도 영양 균형이 달라집니다.
또한 하루에 물을 충분히 마시고, 하루 한 번은 과일을 챙겨먹는 것도 좋습니다. 특히 아침에 먹는 사과는 황금사과라고 할 만큼 건강에 좋으니 미리 전날에 사과를 잘라두고 아침에 준비하면서 하나씩 집어먹으면 어느새 습관이 되어 있을 겁니다.
저도 아침에 밥은 안먹지만 미지근한 물 한잔 마시고 사과는 꼭 먹고 출근하고 있습니다.
처음엔 습관들이기 어렵겠지만 건강을 위해서 하나씩 챙겨먹는 습관을 들여보면 좋을 것 같습니다.
자취요리, 간단하지만 포기하지 말자
많은 1인 가구가 요리를 안하는 경우가 꽤 있습니다. 주방 공간이 협소하고, 설거지가 귀찮고, 한 번 만들면 식재료가 남아 버려지기 도 해서 사먹게 되는 것이지요. 하지만 꼭 요리다운 요리를 해야 식단관리를 하는 건 아닙니다. ‘반조리’나 ‘간편 조합’으로도 충분히 건강한 자취요리가 가능합니다.
예를 들어 계란 + 냉동 채소 + 즉석밥만 있어도 영양적인 한 끼가 가능합니다. 계란은 단백질, 채소는 비타민, 즉석밥은 탄수화물을 채워주기 때문에 간단하지만 균형 잡힌 기본식이 됩니다. 냉동채소가 싫다면 양파나 양배추를 사두고 볶아서 덮밥식으로 먹는 것도 좋은 방법입니다. 저도 간단히 먹을때는 캔참치와 양배추,계란을 볶아서 간장 조금 ,참치액젓 조금 간을 살짝 한후 밥위에 얹어서 덮밥으로 먹는데 은근 포만감도 좋고 맛있습니다.
또한 자취생에게 인기 있는 조합은 닭가슴살 + 샐러드 + 고구마(곡물밥,현미밥,쌀밥), 또는 두부 + 참기름 + 간장 + 파 조합으로 만든 ‘두부간장무침’도 추천합니다!! 요즘엔 냉동 닭가슴살이 맛있게 잘 나오기 때문에 질리지 않고 골라 먹을 수 있답니다.
샐러드는 여러 야채를 사서 먹기는 번거롭고 다 못먹으니, 양배추,오이,당근,양파 정도만 있어도 충분 하더라구요.
두가지 정도만 해서 먹어도 충분합니다.
많은 요리 필요없이 한두가지 정도만 만들고 나머지는 김이나 김치,계란후라이 정도로만 해서 먹어도 괜찮습니다. 이렇게 하면 남는 식재료 낭비도 줄일 수 있고, 배달음식의 유혹도 자연스럽게 줄어듭니다.
그리고 무엇보다 중요한 건, 요리 실력보다 의지와 요리에 재미를 붙이는 것이라고 생각합니다. 레시피를 완벽하게 따라 하기보다, 내 입맛과 상황에 맞게 변형하는 습관을 들이면 요리는 생각보다 훨씬 재밌고 쉽게 느껴질 수 있습니다. SNS 에 요리설명도 잘 나와있으니 보면서 여러번 만들다 보면 자신감도 생기고 내 입맛에 맞춰서 만들 수 있으니 배달음식 생각이 줄어들거라고 생각합니다!!
균형잡힌 식단, 작게 시작해도 몸이 반응한다
식단 조절을 할 때 가장 많이 듣는 말은 음식의 ‘균형이 중요하다’입니다. 하지만 실제로 균형 잡힌 식단을 구성하는 건 정말 쉽지 않죠. 영양소를 전부 따지고 계산하기엔 시간도, 지식도 부족하니까요...저도 그건 못합니다...
그래서 추천하는 방법은 탄수화물(밥/빵), 단백질(고기/달걀/콩류), 야채 1~2가지만 넣으면 일단 기본 균형은 맞춰집니다.
예를 들어 아침은 현미밥 + 계란프라이 + 상추, 점심은 즉석밥 + 장조림 + 브로콜리, 저녁은 두부구이 + 김 + 미역국처럼 가볍지만 구성된 식사가 되도록 해보세요.
또한 식단 기록은 생각보다 큰 도움이 됩니다. 메모장이나 다이어리, 혹은 앱에 하루 식사 사진과 메뉴만 적어도 ‘내가 뭘 먹고 사는지’ 한눈에 보여요. 이걸 꾸준히 하다 보면 본능적으로 식단의 불균형을 느끼게 되고, 조금씩 고쳐나가게 됩니다.
균형식단은 완벽한 요리보다 ‘작은 관심’에서 시작됩니다. 지금부터라도 내가 먹는 걸 한 번만 더 들여다보는 것, 그게 건강하게 집에서 혼밥하기의 출발점이라고 생각합니다.
자취하면 건강은 포기해야 한다는 말은 맞는 말이 아닙니다. 지금의 1인 자취 가구는 혼자이기 때문에 내입맛대로 더 잘 챙겨 먹을 수도 있습니다. 요리 실력보다 중요한 건 의지와 관심이고, 균형보다 먼저 챙겨야 할 건 내 몸의 신호입니다. 오늘부터라도 하루 한 끼만이라도 ‘제대로’ 먹는 것에서 시작해보세요. 건강은 결국 매일매일 쌓이는 습관입니다.!!!!!!