여러분은 아침에 눈을 떴을때 개운하신가요? 아니면 하루 종일 몸이 무겁고, 아무것도 하기 싫은 날이 반복되시나요?
그건 단순한 ‘피곤함’이 아니라 ‘만성피로’일 수 있습니다.
우리는 늘 해야 할 일에 쫓기고, 충분히 쉬지 못한 채 바쁘게 살아가고 있습니다. 특히 수면 부족, 스트레스, 영양 불균형, 운동 부족 등 다양한 요소가 복합적으로 작용하면서 피로가 쌓이게 되는거죠.
저도 시간이 지나면 지날수록 아침에 눈뜨기가 버거워지고 체력은 떨어져가는것 같아 운동도 하고 나름대로 관리를 하고 있지만 나이를 먹을수록 예전만치 못한 것 같습니다.
원인 1 - 수면 부족과 불규칙한 생활 습관의 반복
많은 사람들이 “나는 잠이 없어도 괜찮아”라고 말하지만, 그건 사실 몸이 ‘피로에 적응’한 상태일 뿐입니다. 우리 몸은 하루에 평균적으로 최소 7시간 정도의 숙면이 필요합니다.
하지만 직장, 학업, 육아 등 다양한 이유로 수면 시간이 줄어들고, 그마저도 불규칙해지기 일쑤입니다.
저도 퇴근하고 운동다녀와서 저녁먹고 쉬다보면 시간이 금방 가는데
일찍 잠들기가 아쉬워서 새벽1시 넘어 잠드는데 하루 평균 수명시간이 6시간 정도 밖에 안되는 것 같습니다.
실제로 스마트폰이 등장하면서 ‘수면의 질’은 더욱 떨어졌다고 나와있습니다. 침대에 누워서 유튜브나 SNS영상을 보다 보면 뇌는 휴식에 들어가지 못하고 오히려 더 깨어있는 상태가 되버립니다.
그러다 보니 깊은 잠에 드는 시간이 줄어들게 된다는 것이죠. 이로 인해 아침에 일어나도 몸은 여전히 피곤하고,
하루 종일 무기력한 상태가 반복되는 거예요.
또한 주말마다 늦게 자고 늦게 일어나는 습관도 피로를 더 악화시킵니다. 주중과 주말의 수면 시간이 크게 차이 나면 생체 리듬이 흐트러지고, 이 리듬의 불균형은 피로와 집중력 저하를 불러옵니다.
저도 이런 안 좋은 습관이 누적되면서 만성피로가 쌓여 쉽게 풀리지 않고 더 고 카페인 커피를 찾으며 위안하려고 했던 것 같습니다.
그렇다면 어떻게 개선할 수 있을까요?
우선, 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 만들어야 합니다. 처음부터 일정한 습관을 들이기란 어렵겠지만 조금씩 적응해 나갈 수 있을 것 입니다. 사람의 뇌는 ‘일정한 시간’에 반응하므로 같은 시간에 자고
일어나는 것만으로도 수면의 질이 개선된다고 합니다. 그리고 자기 전 최소 30분~1시간은 스마트폰이나 TV 대신
밝은 조명을 낮추고 스트레칭이나 명상 등을 통해 뇌를 진정시키는 활동을 하면 도움이 된다고 합니다.
저는 앞으로 잠들기 30분 전에는 핸드폰을 보지 않는 습관을 들이려고 노력해보려 합니다.
그리고 아침에는 커튼을 열고 햇빛을 받으며 일어나는 것도 중요하다고 합니다. 햇빛은 우리 몸의 생체시계를 초기화시켜주고, 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 조절해주기 때문입니다.
규칙적인 수면과 기상 시간, 스마트폰과의 거리 두기, 아침 햇살받기 이 세 가지만 잘 지켜도 수면 패턴이 눈에 띄게 안정될 수 있다고 하니 오늘 저녁부터는 저도 노력해봐야 겠습니다.
원인 2 - 정신적 스트레스와 감정 피로쌓임
하루하루를 버티는 것만으로도 벅찬 분들, 아마 많을 거라고 생각합니다. 일과 인간관계, 경제적 압박, 미래에 대한
불안까지…. 우리는 항상 ‘해야만 하는 것’들에 쫓기며 살고 있습니다.
이런 심리적인 부담은 결국 정신적 스트레스로 축적되고, 이는 곧 만성피로로 이어집니다.
스트레스를 받으면 우리 몸에서는 ‘코르티솔’이라는 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 적당량은 괜찮지만 이 수치가
계속 높게 유지되면 면역력이 약화되고, 피로감을 더 심하게 느끼게 됩니다.
게다가 스트레스로 인해 수면의 질도 떨어지고, 소화기능도 나빠지기 때문에 전체적인 컨디션이 무너지게 됩니다.
만병의 근원은 스트레스 라는거 많이들 들어보셨을 겁니다.
감정적인 피로는 눈에 보이지 않기 때문에 더욱 위험합니다. 겉으로 봐서 몸은 멀쩡해 보여도, 마음이 지쳐 있으면
아무것도 할 의욕이 없고, 사소한 일에도 쉽게 짜증나고, 평소 즐기던 것조차도 아무것도 하기 싫어집니다.
그래서 요즘 많은 사람들이 우울감이나 번아웃 증상으로 이어지기도 합니다.
그렇다면 우리는 쌓인 스트레스를 어떻게 풀어야 할까요?
모든 스트레스를 풀기는 어렵지만, ‘관리하는 법’을 배우는 것도 중요한 것 같습니다.
우선 자신만의 스트레스 해소 루틴을 만들어 보는 겁니다. 예를 들어, 매일 저녁 산책 20분하기, 하루에 한 번 명상(클래식) 앱 듣기, 주말에는 좋아하는 카페에서 혼자만의 시간 갖기 등, 크고 거창한 것이 아니라 ‘나를 위해 쉬는 시간’을 의도적으로 만드는 겁니다.
내가 좋아하는 것을 생각해보고 기분이 좋아지는 것으로 루틴을 짜보는게 좋습니다. 저는 퇴근하고 헬스장가서
땀을 뻘뻘 흘리며 1시간 30분 동안 웨이트운동을 하는 것으로 스트레스를 풀고 있습니다.
또한 내 감정을 담아두지 않고 털어놓는 것도 정말 중요합니다. 친한 친구, 가족, 지인과의 대화는 마음의 무게를 나누는 데 큰 도움이 됩니다. 혼자서 끙끙 앓는 것보다, 누구에게든 털어놓는 것만으로도 마음이 한결 가벼워질 수
있습니다. 감정 피로는 누구에게나 찾아올 수 있는 자연스러운 현상이니 너무 자책하지 마시길 바랍니다.
원인 3 - 영양 불균형과 운동 부족
바쁜 직장인들이나 자취생들은 편의점 도시락, 배달 음식, 라면 등으로 한 끼를 때우는 경우가 많은 것 같습니다.
간단히 먹기는 편리하지만, 이런 식사가 반복되면 우리 몸은 필수 영양소를 제대로 흡수하지 못하게 됩니다.
특히 철분, 마그네슘, 비타민D, 비타민B군 같은 피로 회복에 중요한 영양소가 부족해지면 피로는 더 심해질 수 있습니다.
예를 들어, 철분이 부족하면 빈혈 증상과 함께 어지럼증, 무기력감이 나타나고, 마그네슘이 부족하면 근육통과 수면장애가 생기기도 합니다. 또한 비타민D는 햇빛을 통해 생성되는데, 실내 생활이 많은 현대인들은 대부분 결핍 상태라고 합니다.
그래서 필요한 영양제는 따로 챙겨먹는게 좋은 것 같습니다. 저도 골고루 챙겨먹는다고 신경쓰지만 필수 영양소를 다 챙겨먹기란 너무 어렵고 번거롭습니다.
음식 외에도 물을 적게 마시는 것도 피로의 원인이 됩니다. 몸에 수분이 부족하면 체내 대사 작용이 느려지고, 혈액 순환도 원활하지 않아 피로가 쉽게 누적됩니다. 하루 1.5~2리터의 수분 섭취는 기본이라고 다들 아시겠지만 물 마시기 어려운 분들이 많은 것 같습니다.
저도 한때 물을 하루에 종이컵 한컵 겨우 마셨을때가 있었는데 그때는 피부도 더 건조했던 것 같습니다.
지금은 눈에 보이는 곳에 물통을 두고 마시는 습관을 들여서 하루에 2리터 정도는 마시고 있습니다.
운동을 하면 땀을 많이 배출하기 때문에 목이 말라져 물을 저절로 찾게되어 물을 많이 마시게 되고 있습니다.
그래서 ‘운동 부족’ 역시 만성피로의 원인이 되기도 합니다. 아이러니하게도, 움직이지 않을수록 더 피곤해지는 게 사람의 몸이에요. 운동을 하면 엔도르핀이라는 기분 좋은 호르몬이 분비되고, 뇌에 산소 공급이 원활해져 피로가 해소됩니다. 굳이 헬스장을 가지 않아도 괜찮습니다. 매일 30분씩 저녁 식후 산책이나 빠르게 걷기, 계단 오르기, 실내 스트레칭만으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
운동이라는 것에 너무 어렵게 생각하지 않으셨으면 좋겠습니다. 집에서 하는 스트레칭으로 시작해서 저녁먹고 가벼운 산책이나 러닝 등 조금씩 하다보면 나한테 맞는 운동이 있을 것입니다.
sns에 스트레칭 부터 집에서 하는 홈트 영상부터 노래에 맞춰 운동하는 영상까지 다양하게 올라와있으니 찾아보면서 나에게 맞는 운동을 찾아가 보시면 좋을 것 같습니다.
밥을 제때 먹고, 몸에 좋지 않은 가공식품을 줄이며, 하루 10분이라도 몸을 움직이는 습관을 만든다면 몸은 조금씩 회복의 신호를 보내오기 시작할 것 입니다.
만성피로는 단순히 ‘피곤해서 생기는 일시적인 증상’이 아닙니다. 우리 몸과 마음이 보내는 분명한 경고이며, 그 경고를 무시하면 건강 전반이 흔들릴 수 있습니다.
수면, 스트레스, 식습관, 운동 이 네 가지는 우리 삶의 기초 체력과도 같기 때문에, 반드시 점검하고 조절할 필요가 있습니다.
완벽한 루틴을 한 번에 만들려고 하기보다는, 하루에 하나씩 작은 변화를 시작해보세요. 예를 들어 오늘은 자기 전에 스마트폰 대신 책을 읽고, 내일은 점심에 10분이라도 가볍게 산책하기 처럼 작은 습관이 쌓이면 변화가 생길것 입니다. 오로지 나를 위한 시간을 위해 오늘부터 시작 해보시길 바랍니다. 응원하겠습니다!!!