발효식품 많이들 드시나요? 요즘 장 건강에 대한 관심이 높아지면서‘발효식품’이 다시 주목받고 있습니다. 단순히 발효식품이 배변 활동을 도와주는 수준을 넘어서, 면역력 향상과 체내 염증 감소, 심지어 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다는 연구들이 나오고 있다고 합니다.
발효식품이 장 건강에 좋은 이유는?
많은 사람들이‘장 건강’하면 가장 먼저 떠올리는 건 아마도 유산균일 것입니다. 그런데 유산균을 섭취한다고 무조건 효과가 좋은 건 아니라고 합니다. 어떤 유산균을 어떻게 먹느냐에 따라 그 효과가 달라지기 때문입니다.
이때 중요한 역할을 하는 것이 바로‘발효식품’입니다.
발효란 미생물이 유기물을 분해하면서 유익한 물질을 만들어내는 과정을 말합니다. 이 과정에서 유산균, 효모, 효소, 비타민 등 장에 유익한 물질들이 생기고, 우리 몸속 장내 미생물 환경을 건강하게 유지하는 데 큰 역할을 합니다.
특히 발효식품에 포함된 유산균은 식품 속 다른 영양소와 함께 작용하면서 장점막을 보호하고, 유해균의 증식을 억제하며, 장 운동을 원활하게 도와주는 것입니다. 게다가 일부 발효식품은 프리바이오틱스(유산균의 먹이)까지 포함하고 있어서 장내 환경을 개선하는 데 훨씬 효과적입니다.
또한 장은 우리 면역 세포의 70% 이상이 모여 있는 기관이라는거 알고 계셨나요? 장 건강이 곧 면역 건강이라고 해도 과언이 아닌 이유입니다. 장이 건강하면 면역력도 높아지고, 몸 속 염증 수치도 낮아지며, 피부 트러블이나 잦은 피로에도 좋은 영향을 줄 수 있어서 정말 중요합니다. 저도 장이 좋지않아 많이 신경을 쓰고 있는데조금만 방심하면 변비가 오기도 하고 장내 가스가 많이 차 불편을 느끼기도 해서 더욱 더 신경쓰고 있습니다.
대표적인 발효식품 종류와 효능
1. 김치 : 유산균과 식이섬유의 황금조합인 식품입니다
우리 식탁에서 가장 쉽게 만날 수 있는 발효식품, 바로 김치입니다. 김치는 배추, 무, 고춧가루, 마늘 등 다양한 채소와 양념을 발효시켜 만들어지는데, 이 과정에서 생겨나는 락토바실러스균 등 다양한 유산균은 장내 유해균을 억제하고 장 운동을 촉진시켜 줍니다.
김치의 장점은 여기에 그치지 않습니다. 김치에 들어가는 식이섬유는 유산균의 먹이가 되어 장내 환경을 더욱 건강하게 만들고, 장 점막을 자극해 변비 해소에도 큰 도움이 됩니다.
단, 너무 짜게 절이거나 설탕이 많이 들어간 김치는 오히려 장 건강에 좋지 않을 수 있으니, 가능하면 천연 재료로 담근 전통 방식의 김치를 선택하는 것이 좋습니다. 김치라고 해서 배추김치만 있는게 아니라 깍두기,총각김치,파김치,열무김치,물김치 등 본인의 기호에 맞게 골라서 드시면 좋을 것 같습니다. 저는 김치를 매 식사마다 챙겨먹는 편이 아니라서 지금 같이 더운 여름에는 오이김치를 만들어서 매일 먹고 있습니다. 오이김치, 양배추 김치, 당근김치 등 요리 레시피도 많으니 찾아보시고 만들어 드시면 좋을 것 같습니다.
2. 요거트 : 프로바이오틱스의 대표 식품입니다
요거트는 전 세계적으로 사랑받는 발효유 제품입니다. 우유에 유산균을 넣어 발효시킨 요거트는 살아있는 유익균, 즉 프로바이오틱스가 풍부해서 장내 유익균 비율을 높이는 데 탁월한 효과가 있습니다.
특히 락토바실러스, 비피더스균 등이 함유된 요거트는 장 점막을 보호하고, 설사나 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 유당 불내증이 있는 분들도 발효 과정에서 유당이 분해되기 때문에 일반 우유보다 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 유당 불내증이 있는 분들은 락토프리 제품으로 선택해서 드시면 좋습니다.
플레인 요거트를 선택하고, 과일이나 견과류를 곁들여 먹으면 당분 섭취를 줄이면서도 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있습니다. 요즘엔 집에서 직접 만들어 먹을 수 있는 플레인요거트, 그릭요거트 기계도 있어서 편리하게 만들어 드실 수 있습니다. 저도 그릭요거트를 좋아해서 한때는 사먹다가 직접 만들어서 먹으니 돈도 절약되고 갓 만든 그릭요거트를 맛있게 먹을 수 있어서 좋은 것 같습니다.
3. 청국장 : 식물성 단백질과 유익균의 결합인 식품입니다
청국장은 호불호가 강한 음식인데 좋아하시나요? 저는 엄청 좋아합니다. 청국장은 발효 콩으로 만든 전통 식품으로, 최근에는‘한국의 슈퍼푸드’로 불릴 만큼 다시 주목받고 있습니다. 콩을 발효시키는 과정에서 생성되는 바실루스균은 장 내 독소 제거에 매우 효과적이며, 특히 고지방 식단을 자주 섭취하는 현대인에게 유익하다고 합니다.
청국장은 단백질과 이소플라본이 풍부해서 장 기능뿐 아니라 여성 호르몬 균형, 심혈관 건강에도 도움을 줍니다. 또한 식이섬유 함량도 높아서 장내 연동운동을 활발하게 만들어주는 역할도 합니다.
물론 독특한 냄새 때문에 싫어하는 분도 많지만, 냄새를 줄인 제품이나 냉동 청국장을 활용하면 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 매일 조금씩 꾸준히 섭취하는 것이 장 건강에는 가장 효과적이니 싫어하시는 분들도 조금씩 드셔보시는 것을 추천합니다.
4. 낫토 : 일본식 발효 건강식품입니다
낫토는 일본식 청국장이라고 생각하시면 쉽습니다. 낫토는 끈적한 점액질에 포함된 폴리글루탐산은 장내 유익균 증식을 도우며, 혈액 순환에도 좋은 영향을 줍니다.
낫토의 바실루스균은 위산에 강해 살아서 장까지 도달할 수 있는 장점이 있으며, 특히 혈전을 예방하는 낫토키나아제 효소는 중장년층에게 유익하다고 알려져 있습니다.
낫토를 먹는 방법은 밥 위에 간장과 함께 얹어 먹거나, 김,김치, 달걀, 파와 함께 비벼 먹으면 거부감이 줄고 맛도 좋아집니다. 비타민 K2가 풍부해 뼈 건강에도 도움을 주는 등 다방면에서 건강식품으로 인정받고 있으니 거부감 있으신 분들도 여러 방법을 통해서 조금씩 드셔보시는 것을 추천드립니다. 저는 낫토를 엄청 좋아해서 낫토를 넣은 샐러드나 포케도 해먹거나 사먹기도 하는데 화장실도 잘 가고 속도 편하고 너무 좋아서 자주 찾아 먹고 있습니다.
발효식품 섭취 시 주의할 점과 추천 섭취 방법
발효식품이 몸에 좋다고 해서 무조건 많이 먹는 건 오히려 해가 될 수 있습니다. 특히 염분 함량이 높은 제품은 고혈압이나 신장 질환이 있는 분들에게 부담이 될 수 있으니 지병이 있으신 분들은 담당 의사와 상담 후에 드시는 것을 추천드립니다.
또한 발효 과정에서 생기는 가스나 산으로 인해 속쓰림, 더부룩함을 느끼는 분도 있습니다. 특히 장이 약한 사람은 처음부터 많은 양을 섭취하지 말고, 하루에 소량씩 섭취량을 늘려가는 것이 좋습니다.
섭취 시간도 중요한데 공복보다는 식사 후에 발효식품을 먹는 것이 유익균의 장 도달 확률을 높여준다는 연구도 있다고 합니다.
또한 유산균은 열에 약하므로 요거트나 김치를 조리하지 않고 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 가열하면 유익균이 죽을 수 있으니, 요리에 활용하더라도 나중에 넣거나 생으로 곁들이는 방식을 추천 합니다.
마지막으로 역시 중요한 건 꾸준함 입니다. 발효식품은 단기간에 효과를 보기보다는, 장기적으로 섭취했을 때 장내 환경을 바꾸고 면역력을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다. 오늘 부터 하루 한 끼라도 발효식품을 꼭 포함해서 드셔보시길 바랍니다. 과유불급이라고 좋다고 너무 많이 먹는건 오히려 몸에 해가 되니 무리하지 않은 선에서 적당한 양으로 조절해서 드시길 바랍니다.
발효식품으로 장 속부터 건강하게
장 건강은 단순한 소화 기능만의 문제가 아닙니다. 현대 의학에서는 장을 ‘제2의 뇌’라고 부를 만큼 중요한 기관으로 보고 있습니다. 발효식품은 장을 건강하게 만들어주는 가장 쉽고도 효과적인 방법입니다.
김치, 요거트, 청국장, 낫토 등 우리 주변에는 다양한 발효식품이 있고, 이를 꾸준히 섭취하면 장내 미생물 균형이 개선되며 면역력과 전반적인 건강 상태가 올라갈 수 있습니다.
장이 건강해지면 몸과 마음도 훨씬 가벼워질 것입니다.