최근 몇 년 사이 건강에 대한 관심이 높아지면서, ‘영양제 하나쯤은 챙겨 먹어야 하지 않을까?’라는 고민을 하게 되는 20·30대 분들이 많아졌습니다. 직장에 다니기 시작하면서 피로가 쉽게 쌓이고, 잦은 외식이나 불규칙한 식사, 운동 부족까지 겹치다 보면 하루하루가 무겁게 느껴지기 시작하게 됩니다.
하지만 막상 영양제를 챙겨보려 하면, 종합비타민부터 오메가3, 유산균, 마그네슘, 루테인, 비타민D… 종류는 너무 많고, 뭐가 정말 필요한지도 헷갈리기 마련입니다. 저도 처음엔 뭐부터 챙겨 먹을지 고민이 많았습니다.
그래서 초보자를 위한, 가장 기본적인 영양제 구성과 복용 팁을 중심으로 친절하게 안내해 드리려고 합니다. 브랜드 없이, 과장 없이, 꼭 필요한 내용만 담았으니 처음 영양제를 고민하시는 분들께 도움이 되길 바랍니다.
먼저 알아야 할 것 – 내 식습관, 생활 패턴부터 체크하세요
영양제를 선택하기 전에 가장 먼저 해야 할 일은 자신의 라이프스타일과 식습관을 체크하는 것입니다. 그 이유는 모든 사람에게 같은 영양제가 필요하지는 않기 때문입니다. 상황이 다르고 몸 상태도 다르기 때문에 어떤 부분이 부족한지 체크해보시길 바랍니다.
- 하루에 채소를 충분히 먹고 있습니까?
- 고기나 생선 섭취가 규칙적입니까?
- 아침 식사는 거르지 않습니까?
- 햇볕을 자주 쬐는 편입니까?
- 야근, 수면 부족, 스트레스가 많지는 않습니까?
이 질문들 중 ‘아니오’가 많다면, 특정 영양소가 부족할 가능성이 높습니다. 영양제는 결핍을 메워주는 보조 수단이지, 모든 걸 해결해주는 만능열쇠가 아닙니다. 기본은 식단과 수면, 활동량이고, 영양제는 그 위에 더하는 개념이라는 걸 기억해 주시길 바랍니다.
2. 필수 구성 ① 종합비타민 – 영양의 기본을 잡아주는 기초템
종합비타민은 말 그대로 여러 가지 비타민과 미네랄이 혼합된 제품입니다. 평소 식단이 불규칙하거나, 외식을 자주 하거나, 채소·과일 섭취가 부족한 분들께 추천되는 ‘기본 베이스’ 영양제입니다.
대부분 A, B군, C, D, E, 아연, 셀레늄, 마그네슘 등 주요 성분이 포함되어 있으며, 피로, 집중력 저하, 피부 컨디션 등에 전반적으로 도움을 줄 수 있습니다.
섭취 방법 : 식사 직후 또는 식사 중에 복용하는 것이 좋습니다. 빈속에 섭취할 경우 속이 불편해질 수 있고, 지용성 비타민(특히 A, D, E, K)은 기름기 있는 식사와 함께 먹을 때 흡수율이 높아집니다.
② 오메가3 – 혈관 건강과 염증 완화
오메가 3은 생선기름에서 추출한 불포화지방산으로, EPA, DHA 등의 성분을 포함하고 있습니다. 주요 기능은 혈액순환 개선, 뇌 건강, 심혈관 건강, 염증 완화 등입니다.
요즘 사람들의 식단에서는 오메가 3 섭취가 부족한 경우가 많고, 특히 회식, 튀김 등 기름진 음식 위주의 식사패턴을 가진 분들은 오메가 3와 오메가 6 비율이 불균형할 수 있습니다.
섭취 방법 : 식사 중 또는 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 어유 제품의 경우 ‘비린내’가 나는 경우도 있는데, 냉장 보관을 하거나 장용 코팅 제품을 선택하면 불편함을 줄일 수 있습니다.
③ 유산균 – 장 건강의 기초
장 건강은 면역력, 피부, 기분 상태, 심지어 체중 관리까지 아주 중요한 영향을 미칩니다. 그만큼 유산균은 보조로 복용하는 게 아닌 기본적으로 복용해야 하는 영양제입니다.
특히 잦은 회식, 배달음식, 밀가루 위주의 식사를 하는 2030 세대라면 장내 유해균이 늘고 유익균이 줄어드는 현상이 발생하기 쉬우므로, 유산균 섭취로 장내 환경을 조절하는 것이 많은 도움이 됩니다. 저도 꼭 챙겨 먹고 있습니다.
섭취 방법: 공복 섭취가 권장되지만, 민감하신 분은 식후에 복용하셔도 무방합니다. 냉장 보관 여부는 제품에 따라 다르며, 살아있는 균 수(억 단위 이상 포함 여부)를 확인하는 것이 좋습니다.
3. 선택 사항 – 생활습관에 따라 필요한 추가 영양제
기본 3가지를 꾸준히 챙긴다면, 이후에는 자신의 생활습관과 건강 상태에 따라 보충용 영양제를 추가할 수 있습니다.
① 비타민D
햇볕을 잘 못 쬐는 직장인, 자취생에게 필요한 영양소입니다. 뼈 건강, 면역력 유지, 기분 안정 등 다양한 역할을 합니다. 실제 국내 2030 남녀의 비타민D 결핍률은 60% 이상입니다. 저도 처음엔 따로 안 챙겨 먹다가 최근에야 비타민D를 챙겨 먹고 있습니다.
② 마그네슘
불면, 근육 경련, 눈떨림, 잦은 피로를 겪는 분들에게 필요합니다. 긴장완화, 신경전달물질 조절, 에너지 생성 등에 관여합니다.
마그네슘은 저도 필수도 복용중인데 잠자는데 많은 도움을 줘서 꼭 챙겨 먹습니다.
③ 철분
여성의 경우 생리로 인해 철분 손실이 많아 결핍되기 쉽습니다. 빈혈 증상(어지럼증, 피곤함, 집중력 저하)이 있다면 복용해 보시는 걸고려해볼 수 있습니다.
④ 루테인,지아잔틴,아스타잔틴
스마트폰, 모니터 사용량이 많은 현대인에게 눈 건강 보조용으로 추천됩니다. 특히 시야 흐림, 건조증이 자주 느껴진다면 도움이 될 수 있습니다. 선택사항으로 따로 적어 놓았지만 스마트폰을 필수로 생활하는 요즘에는 꼭 복용해 주는 게 좋은 것 같습니다.
4. 영양제 섭취 시 주의사항
영양제는 어디까지나 ‘보조식품’입니다. 하루에 여러 가지를 복용한다고 해서 건강이 급격히 좋아지지는 않습니다.
복용 시 주의할 점을 숙지하시길 바랍니다
- 과다 복용 금지: 지용성 비타민(A, D, E, K)은 체내에 축적되어 오히려 독성 작용을 할 수 있습니다.
- 복용 시간 간격 유지: 철분과 칼슘, 마그네슘과 아연 등은 흡수 간섭이 있으므로 분리 복용이 필요합니다.
- 약물과 함께 복용 시 주의: 질병 치료 중이거나 앓고 계신 지병이 있으시다면 복용 전 전문의와 상담이 필요합니다.
영양제는 많이 먹는 게 중요한 게 아니라, 나에게 필요한 걸, 올바른 방법으로, 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
20·30대는 아직 회복력이 있는 시기이기 때문에 지금부터 기본적인 영양 밸런스를 잡아두면 이후 건강에도 큰 도움이 됩니다.
종합비타민, 오메가 3, 유산균이라는 기본 3종부터 시작해서 생활습관에 맞는 보조 영양제를 더해보세요. 하지만 항상 기억하셔야 할 건, 영양제는 식습관과 생활습관이 함께 갈 때 비로소 효과를 발휘한다는 점입니다.