“아침형 인간이 성공한다”, “일찍 일어나는 새가 벌레를 잡는다.” 이런 말, 다들 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 마치 ‘건강’과 ‘성공’은 아침형에게만 허락된 특권처럼 느껴집니다. 저도 그런 말들에 영향을 받아 아침 5시에 일어나 보겠다고 무리하다가 며칠 만에 실패했던 기억이 있습니다. 한때 미라클모님이 유행할 때 저도 시도 해봤습니다. 처음에 실패하고 두번째 도전에는 성공해서 두달정도 미라클모닝을 했었습니다.
하지만 최근 연구들을 보면 무조건 아침형이 정답은 아니라고 합니다. 오히려 개인의 생체 리듬, 즉 '크로노타입(chronotype)'에 따라 건강 루틴도 맞춤형으로 가야 한다는 흐름이 생기고 있습니다. 각자 본인에게 맞는 생활리듬이 있기에 맞는 것으로 해야한다고 합니다.
1. 아침형 인간의 건강 루틴
아침형은 해가 뜨기 전후에 자연스럽게 눈이 떠지는 사람들을 말합니다. 새벽 5~7시 사이에 일어나, 아침 시간을 가장 생산적으로 활용합니다. 이들은 일반적으로 밤 10시 전후에 잠들며, 수면의 질이 높은 편입니다.
호르몬 측면에서 보면, 아침 햇빛은 세로토닌 분비를 자극합니다. 세로토닌은 기분 안정, 식욕 조절, 집중력 향상 등에 관여하며, 저녁이 되면 이 호르몬이 멜라토닌으로 전환되어 자연스럽게 수면 유도로 이어집니다.
그리고 아침 식사도 중요합니다. 공복 상태에서 혈당이 낮은 상태로 하루를 시작하면 감수성이 좋아지고, 건강한 탄수화물과 단백질을 함께 섭취할 경우 포만감도 오래갑니다. 대표적인 식단을 예로 들면 오트밀+계란+바나나, 또는 현미죽+두부+김 등의 구성입니다.
운동 역시 아침에 하는 것이 지방 연소에 효과적이라는 연구 결과도 있습니다. 대체로 공복 유산소는 체지방 감량에 좋으며, 낮 동안 신진대사를 활발하게 유지해준다고 합니다. 그렇지만 공복에 하는 운동이기에 너무 갑자기 하면 포도당이 부족해 저혈당이 올 수도 있으니 무리하면 안됩니다. 저도 공복 운동 해보겠다고 무리해서 했다가 머리가 핑돌고 어지럽고 눈 앞이 하얘져서 포도당 캔디와 물을 마시며 휴식을 취했던 적이 있습니다.
2. 저녁형 인간의 건강 루틴
반면 저녁형은 새벽까지 집중력이 오르고, 오전에는 상대적으로 에너지가 부족한 사람들을 말합니다. 이들에게는 아침 루틴을 강제로 강요하는 것이 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 수면 부족, 집중력 저하, 스트레스 증가 등 부작용이 생기기 때문입니다.
저녁형의 호르몬 리듬은 아침형과는 다르게 늦은 시간에 멜라토닌 분비가 시작되고, 오전까지는 여전히 멍한 상태가 이어집니다. 따라서 아침 활동보다 오후~밤 시간대에 집중력과 신체 활동량이 높아지는 경향이 있습니다.
저녁형에게 필요한 건강 루틴은 다음과 같습니다:
- 오전엔 무리한 일정보다 가벼운 스트레칭 또는 산책으로 시작하기
- 점심을 주 식사로 삼고, 저녁은 가볍고 일찍먹기
- 자기 전 1시간 전부터 스마트폰·컴퓨터 사용 줄이기
- 저녁 9시 이후엔 카페인 금지하기
- 밤 12시 이전엔 최소한 불 끄기 시도하기
그리고 중요한 건, 저녁형이라고 해서 운동을 피할 필요는 없고 본인에게 맞는 운동을 하면 됩니다. 단, 너무 격한 운동은 수면을 방해할 수 있으므로, 요가나 맨몸 스트레칭, 산책처럼 긴장을 풀어주는 활동을 추천합니다.
3. 식사 루틴 - 시간보다 식사구성과 루틴이 중요합니다
아침형이든 저녁형이든, 식사의 질과 패턴은 모든 건강 루틴의 중심입니다. 문제는 ‘시간’보다 ‘식사구성’과 ‘루틴’입니다.
아침을 잘 먹지 못하는 사람도 많지만, 공복 상태를 장시간 유지하면 점심 폭식으로 이어질 수 있습니다. 따라서 단 한 끼라도 정성껏 먹는 루틴을 만드는 것이 중요합니다. 대표적인 예를 들면 아래 적은 내용과 같은데 참고 하시기 바랍니다.
- 아침형: 7시 아침식사(계란+탄수화물) → 12시 점심 → 6시 저녁(가볍게)
- 저녁형: 10시 브런치(과일+요거트), 3시 식사 중심, 8시 간단식 (샐러드+두부)
중요한 건 하루 식사량을 적절히 먹고 , 잠 자기 전 3시간 이내엔 식사를 마무리하는 습관입니다.
4. 수면 루틴 - 가장 중요한 건 일정한 루틴
건강한 수면은 잠 자는 시간보다도 ‘리듬’이 중요합니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 일정한 루틴이 생체시계를 안정시키고, 호르몬 균형을 잡아줍니다. 다들 알고 있는 부분이지만 매일 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나기란 쉬운 일은 아닙니다.
저도 그래서 평일에는 주로 같은 시간에 자고 일어나는 시간도 비슷하지만, 주말 같은 경우에는 루틴이 깨져 버려서 월요일 아침이 특히 일어나기가 힘듭니다.
불면증이 있거나 자고 일어나도 피로감을 자주 느끼신다면 다음 아래 내용을 체크해보시길 바랍니다.
- 매일 취침·기상 시간이 일정한가요?
- 수면 전 스마트폰 사용을 줄이고 있나요?
- 자기 전 루틴(샤워,명상,조용한 음악 등)을 실천하고 있나요?
- 침실 환경(조도, 온도, 침구 등)은 적절한가요?
아침형은 수면의 질이 좋고 깊은 수면이 빨리 도달할 확률이 높지만, 저녁형도 일정한 수면 루틴만 잘 지키면 수면의 질은 충분히 확보할 수 있습니다.
나에게 맞는 루틴이 ‘진짜 건강 루틴’입니다
아침형이든 저녁형이든, 남들이 좋다 하는 루틴을 무작정 따라 하는 건 오히려 스트레스를 유발할 수 있습니다.
스스로에게 가장 무리가 가지 않는 루틴, 매일 반복할 수 있는 루틴이 가장 좋은 나만의 루틴입니다.
하루 10분 일찍 자고, 한 끼 식사를 더 신경 쓰고, 15분 걸음을 늘리는 것만으로도 몸은 천천히 변하기 시작하고 적응하게 됩니다.
작은 습관이 쌓이면, 어느새 건강한 루틴이 삶의 중심이 되어 있을 것입니다. 지금 이 글을 읽고 있는 이 순간이, 여러분에게 그 변화의 시작이 되었으면 좋겠습니다.