“혈압이 좀 높으시네요.” 병원에서 이런 말을 처음 들었을 때, 대부분은 대수롭지 않게 넘기기도 합니다. 하지만 고혈압은‘침묵의 살인자’라고 불릴 만큼 조용히, 그리고 꾸준히 우리 몸을 위협하는 질환입니다. 단순히 혈압 숫자 하나 올라갔다고 끝나는 게 아니라, 그로 인해 뇌졸중, 심근경색, 신장질환 등의 치명적인 문제로 이어질 수 있기 때문에 조기 관리가 무엇보다 중요합니다.
다행히도, 고혈압은 생활습관만 신경쓰고 잘 조절해도 상당 부분 관리가 가능합니다. 고혈압 약을 먹기 전, 또는 약과 함께 실천하면 좋은 생활 습관에 대해 알아보려고 합니다. 실제로 많은 연구에서 입증된 방법들이니 오늘부터 바로 적용해 보시면 좋을 것 같습니다.
첫번째. 소금 양 줄이기. 나트륨이 혈압을 끌어올립니다
고혈압 예방과 관리를 위한 첫 번째 실천 항목은 단연 염분 섭취 줄이기입니다. 나트륨은 혈액 내 수분량을 증가시켜 혈압을 상승시키는 작용을 합니다. 특히 우리나라 사람들은 국, 찌개, 젓갈, 김치 등을 통해 하루 권장량보다 훨씬 많은 나트륨을 섭취하고 있는거 알고 계실 겁니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 권장 섭취량을 2,000mg(소금 기준 5g) 이하로 권고하지만, 한국인의 평균 섭취량은 이보다 훨씬 많습니다. 실제로 짜게 먹는 식습관을 개선하면 혈압이 5~10mmHg 이상 낮아지는 사례도 많습니다.
그렇다면 어떻게 음식에 염분을 줄일 수 있을까요? 생각보다 어렵지는 않습니다.
- 국물 요리는 되도록 건더기 위주로 먹기
- 젓갈, 장아찌, 햄, 라면 등의 섭취 횟수를 줄이기
- 음식 간은 천일염 대신 허브,레몬즙,식초,생강,마늘,저염간장,저염된장,과일즙,저염 조미료,식물성오일 등으로 대체하기
- 가공식품을 선택할 때는 나트륨 함량 확인하고 사기
처음엔 싱겁게 먹는 게 어색할 수 있지만, 혀는 2주면 적응한다고 합니다. 그 기간만 잘 넘기면 오히려 짠 음식이 부담스러워질 정도로 입맛이 바뀌게 될겁니다.저도 원래는 맵고 짜게 먹는 편이었는데 지금은 싱겁게 먹는 편입니다.
두번째. 규칙적인 운동습관 만들기. 하루 30분만 걸어도 바뀝니다
운동은 심장을 튼튼하게 만들고, 혈관의 탄력을 유지시켜 줍니다. 고혈압을 예방하고 관리하는 데 있어 규칙적인 운동은 약만큼 중요한 역할을 합니다. 심지어 초기 고혈압 환자의 경우, 운동만으로도 혈압 수치를 10mmHg 이상 낮출 수 있다고 알려져 있습니다.
그렇다고 무리한 고강도 운동이 필요한 것은 아닙니다. 오히려 지속 가능한 유산소 운동을 추천드립니다.
추천되는 운동 종류는 여러가지가 있으니 본인에게 맞는 유산소 운동으로 해보시길 바랍니다.
- 빠르게 걷거나 가벼운 산책하기
- 자전거 타기
- 수영
- 가벼운 등산
- 요가 또는 스트레칭하기
운동을 할 때는 최소 하루 30분, 주 3-4회 정도가 적당하며, 가능하면 같은 시간에 하는 것이 효과적입니다. 꾸준히 하다 보면 혈압은 물론, 체중, 스트레스 지수까지 함께 조절할 수 있어 일석삼조의 효과를 볼 수 있으니 하루30분만 투자해보시길 바랍니다.
세번째. 체중 감량하기. 혈압과 체중은 비례합니다
많은 연구에서 고혈압과 과체중 또는 비만이 밀접한 관련이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 특히 복부비만은 내장 지방이 많아져 혈관 건강에 큰 영향을 미칩니다. 체중이 증가하면 심장이 더 많은 피를 보내야 하므로 혈압도 자연스럽게 오르게 되는 것입니다.
체중을 1kg 줄이면 혈압은 약 1mmHg 정도 낮아진다고 합니다. 즉, 5kg을 감량하면 혈압이 5mmHg 낮아지는 셈입니다. 실제로 고혈압으로 약을 복용하던 사람들이 체중 감량 후 약을 줄이거나 끊게 된 경우도 꽤 많습니다.
체중 감량을 위한 방법은 다이어트보다는 ‘생활습관 바꾸기’에 가깝습니다.
- 식사량보다 식단 구성을 바꾸기: 정제된 탄수화물에서 통곡물, 채소 중심
- 하루 한 끼는 저염, 저탄수화물 위주로 구성하기
- 야식, 간식 줄이기. 간식이 먹고 싶다면 견과류나 건강한 간식으로 찾아서 조금만 먹기
- 과일도 당분이 많으니 과하게 먹지 않기
체중 감량은 단순히 외모를 위한 것이 아니라, 건강의 핵심입니다. 특히 고혈압 환자라면 우선순위로 관리해야 할 항목이니 조금만 신경써서 생활습관을 바꾸도록 해보시면 좋을 것 같습니다.
네번째. 스트레스 관리하기. 마음의 평화가 혈관을 지킵니다
스트레스는 혈관을 수축시키고, 심박수를 높이며, 혈압을 일시적으로 급상승시키는 요인입니다. 물론 스트레스를 완전히 없앨 수는 없지만, 그 스트레스를잘 풀어내는 방법을 아는 것이 중요합니다.
우리는 늘 스트레스 속에서 살고 있습니다. 일, 사람, 가족, 돈, 건강… 그 속에서 혈압도 점점 올라갑니다. 특히 스트레스를 받으면 몸은 아드레날린을 분비해 교감신경을 활성화시키고, 혈압을 높이는 방향으로 작동합니다.
고혈압 환자라면 다음과 같은 스트레스 관리법을 알고 계시면 좋을 것 같습니다.
- 하루 10분 명상 또는 깊은 복식 호흡하기
- 하루 일과 끝나면 음악이나 산책으로 마음 비우기
- 불필요한 인간관계 정리하기
- 자기자신을 지나치게 몰아붙이지 않기
- 내가 좋아하는 취미생활 가지기
마음이 편안해지면 몸도 그에 빠르게 반응합니다. 심장 박동이 천천히 느려지고, 혈압도 자연스럽게 안정되기 시작하면서 편안해질겁니다. 저는 스트레스를 운동으로 푸는 것 처럼 뜨개질이나 요리,집안 청소하기 등 본인이 좋아하는 일이 있다면 그 방법으로 스트레스를 풀어보는 것 도 좋은 방법 같습니다.
다섯번째. 술과 담배. 고혈압의 가장 나쁜 친구입니다
담배는 혈관을 수축시키고, 혈압을 단기간에 빠르게 상승시킵니다. 장기적으로는 혈관 내벽을 손상시키며, 고혈압뿐 아니라 뇌졸중, 심장병의 위험도 증가시키죠. 특히 흡연자 중 고혈압 환자는 뇌졸중 위험이 비흡연자의 4~5배 이상이라고 알려져 있습니다.
당연 술도 마찬가지입니다. 소량의 술은 혈관을 확장시킨다고 하지만, 그 효과는 일시적이고 반대로 다음날 더 강한 고혈압 반응을 일으키는 경우도 많습니다. 게다가 술은 식욕을 자극하고 나트륨 섭취량도 늘리기 때문에 간접적인 영향도 큽니다.
어렵겠지만 술과 담배는 빠르게 줄이도록 노력 해야합니다
- 담배는 즉시, 완전히 끊을 생각하기. 보건소에서 하는 금연도움 받아서 실천해보기.
- 음주는 최대한 줄이고, 주 1회 미만으로 줄여보기
- 음주 시에는 안주 선택에 신중하기(짠 음식 피하기)
본인의 건강을 위해선 많은 유혹이 있겠지만 타협하지 않는 것도 큰 용기입니다. 처음 시작이 어렵겠지만 점점 적응해 나갈 것입니다. 금주,금연 시작하시는 분들 모두 화이팅 입니다!!
여섯번째. 충분한 수면과 수분 섭취입니다.
수면 부족은 교감신경계를 자극하여 혈압을 상승시키는 주요 원인이 됩니다. 잠을 푹 제대로 자지 못하면 몸이 회복되지 못하고, 그 피로가 혈압 상승으로 이어질 수 있습니다. 하루 6~7시간 이상의 규칙적인 숙면은 혈압 안정에 큰 도움이 됩니다.
또한 수분 섭취도 중요합니다. 물을 충분히 마셔야 혈액이 끈적이지 않고, 혈액순환이 원활해지며 혈압 조절에 도움을 줍니다. 커피, 에너지 음료, 단 음료 대신 맹물 위주의 수분 섭취 하시는 것을 권장드립니다. 충분한 수분 섭취는 혈압 이외에도 장건강,피부건강에도 도움을 주기 때문에 여러모로 도움이 많이 되니 하루에 최소 1리터 이상은 마시는게 좋습니다. 눈에 보이는 곳에 물을 두고 마시는 습관을 들이다 보면 어느새 나도 모르게 알아서 물을 마시고 있게 되는 날이 올겁니다.
결론은 작은 습관이 혈압을 낮출 수 있습니다.
고혈압은 한순간에 좋아지지 않습니다. 그러나 반대로, 꾸준한 노력만 있다면 약 없이도 충분히 관리 가능한 질환이기도 합니다. 약에만 의존하기보다는 스스로 건강을 컨트롤할 수 있는 생활 습관을 갖는 것이 무엇보다 중요합니다.
짜게 먹는 습관을 고치고, 운동을 꾸준히 하고, 체중을 관리하며, 스트레스를 줄이고, 술과 담배를 멀리하는 것. 하나하나는 작아 보여도 모두 모이면 혈압은 분명히 반응합니다.
지금 이 순간부터, 몸이 아닌 ‘습관’을 바꾸는 건강관리를 시작해보시면 좋겠습니다. 1년 후, 병원에서 의사에게 듣는 말이 달라질 수 있습니다. 오늘 하루, 가볍게 걷기부터 시작해보는 것도 좋은 방법인 것 같습니다. 제 부족한 글을 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.